1. Bạn cần 7-9 tiếng ngủ
mỗi ĐÊM.
2. Khi bạn ngủ DƯỚI 7
tiếng, não trở nên hư hại và độ hư hại này thậm chí có thể đo được.
3. Chỉ có <1% dân số
trên thế giới có loại gen cho phép họ tồn tại mà chỉ cần ngủ 5 tiếng. Xác suất
bạn bị sét đánh còn lớn hơn xác suất có loại gen này.
4. Khi bạn ngủ DƯỚI 6 tiếng,
khoảng thời gian từ Hồi Phục đến Kiệt Sức trong ngày ngắn lại 30%.
5. Khả năng thu O2 và thải
ra CO2 trong phổi của bạn giảm.
6. Nghiên cứu chỉ ra xác
suất gặp tai nạn của những người ngủ 5 tiếng tăng 60% so với người ngủ 9 tiếng.
7. Ô nhiễm ánh sáng phá huỷ
chất lượng giấc ngủ. Con người rất đói bóng tối chất lượng.
8. Ngủ càng ít, tuổi thọ
càng giảm. Thiếu ngủ tăng xác suất chết sớm vì nhiều nguyên nhân (All-cause
mortality)
9. Bản chất của tỉnh táo là
não đang hư tổn mức độ thấp (low-level brain damage). Ngủ là cơ chế sửa chữa sự
hư tổn này.
10. Trong quá trình ngủ
sâu, có một hệ thống tẩy và thải toàn bộ chất độc chuyển hoá (metabolic toxins)
trong não mà bạn tích luỹ trong suốt một ngày.
11. Một trong những chất
độc là Beta-amyloid - gây ra bệnh Alzheimer’s. Bạn càng ngủ ít, các loại chất
độc càng tích luỹ và bám sâu.
12. Thiếu ngủ làm tăng nguy
cơ Ung thư tuyến tiền liệt, Ung thư vú, tiểu đường. WHO đã xếp hạng Làm Ca Đêm
vào nhóm 2A - Nguy cơ gây ung thư (Chỉ sau nhóm 1)
13. Một người Mỹ ngủ trung
bình 6 giờ 31 phút. Con số này là 7.9 giờ vào năm 1942.
14. Số người có thể tồn tại
lâu dài dưới 6 giờ ngủ mỗi ngày là 0.
15. Sau 14 ngày liên tục
ngủ dưới 6 tiếng, khả năng nhận thức (cognitive performance) của bạn giảm cắm
sâu và không có chiều hướng dừng lại.
16. Cứ mỗi 30s lại có một
vụ tai nạn xe hơi liên quan đến thiếu ngủ. Lái xe buồn ngủ giết nhiều lái xe
hơn nhiều rượu và thuốc phiện cộng lại.
17. Một nghiên cứu chỉ ra Trường học đổi giờ học từ 7:35 đến 8:55 giảm 70% số vụ tai nạn của năm trước đó. Giờ học nên được lùi muộn hơn.
18. Một trường học khác đổi giờ học từ 7:25 sáng đến 8:30. Điểm SAT trung bình tăng 212 điểm.
17. Một nghiên cứu chỉ ra Trường học đổi giờ học từ 7:35 đến 8:55 giảm 70% số vụ tai nạn của năm trước đó. Giờ học nên được lùi muộn hơn.
18. Một trường học khác đổi giờ học từ 7:25 sáng đến 8:30. Điểm SAT trung bình tăng 212 điểm.
19. Thí nghiệm một người
ngủ 4 tiếng trong một đêm phát hiện số lượng tế bào chống ung thư trong cơ thể
sụt giảm còn 30%.
20. Ở Bắc Mỹ, vào mùa xuân,
đổi múi giờ, người dân mất 1 giờ ngủ. Tỉ lệ chết vì tim tăng 24%. Vào mùa thu,
đổi lại múi giờ, người dân thêm 1 giờ ngủ. Tỉ lệ chết vì tim giảm 21%.
21. Nghiên cứu chỉ ra nếu
ngủ 6 tiếng/đêm liên tục trong 7 ngày, 711 gen bị biến dạng. Một nửa số gen đó
trở nên tăng động, tăng nguy cơ tạo ra các khối u, viêm. Một nửa số gen còn lại
bị kìm nén lại, giảm khả năng miễn dịch.
22. Thiếu ngủ cướp đi trung
bình 2% GDP. Ở Mỹ, con số này là 411 tỷ USD. Nếu trận chiến thiếu ngủ được đánh
thắng, nước Mỹ có thể nhân đôi ngân sách cho giáo dục và cắt giảm được ngân
sách Y Tế còn 1 nửa.
23. Nếu bạn đang ăn kiêng
giảm béo, nhưng lại thiếu ngủ. 70% cân nặng của bạn giảm đến từ CƠ BẮP chứ
không phải từ mỡ. Cơ thể trở nên kháng cự mất mỡ khi thiếu ngủ.
24. Một giờ sử dụng điện
thoại trước khi ngủ sẽ làm chậm quá trình sản sinh Melatonin (gây buồn ngủ)
khoảng 3 tiếng, và lượng melatonin sản sinh tối đa cũng giảm còn 50%.
25. Loài người là loài động
vật duy nhất trên trái đất TỰ kìm hãm việc ngủ. Mẹ thiên nhiên chưa bao giờ có
giải pháp tiến hoá đối chọi với sự thiếu ngủ của con người. Nói cách khác đây
là điều đi ngược lại tự nhiên.
26. Trong quá trình ngủ,
não sử dụng thông tin cũ, kết hợp với thông tin mới vừa được học và tạo ra kết
nối giữa các thông tin với nhau. Đây là lý do giải thích cho việc bạn tìm ra
giải pháp mới cho vấn đề mà trước đó tưởng chừng không giải được.
27. Sự đều đặn rất quan
trọng, đi ngủ và thức dậy duy trì một thời điểm giống nhau mỗi ngày.
28. 1 tiếng trước khi ngủ,
không sử dụng bất kỳ thiết bị nào có màn hình. Tắt phần lớn các loại đèn 2-3
tiếng trước khi ngủ.
29. Giữ phòng mát (hơi
lạnh) hơn là ấm (nóng). Nhiệt độ não giảm 2-3 độ C khi ngủ.
30. Làm ấm tay và chân
trước khi ngủ để di chuyển máu từ những vùng này tới những vùng khác. Tác giả
khuyên có thể đi tất và găng tay trước khi ngủ hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ.
31. Khi bạn tắm nước ấm,
mạch máu giãn ra (vasodilation) và máu tập trung nhiều hơn vùng bề mặt. Sau đó
bạn bước ra ngoài, nhiệt độ tụt giảm và trở nên hoàn hảo cho việc ngủ.
32. Đừng đi ngủ khi quá no
hoặc quá đói.
33. Chế độ ăn nhiều đường
và ít chất xơ không tốt cho việc ngủ. Ngủ sâu (deep sleep) giảm và giấc ngủ của
bạn dễ bị phân mảnh (fragmented)
34. Bạn có thể uống
Melatonin để hỗ trợ việc ngủ nếu bạn bay giữa các vùng có múi giờ khác nhau.
Một khi bạn đã quen múi giờ mới, melatonin trở nên ít tác dụng. Nhưng nó cũng
không có tác hại.
35. Giấc ngủ ngắn (naps)
không có tác dụng hồi phục giấc ngủ đã bị mất => CÁI NÀY QUAN TRỌNG.
36. Phần lớn các bác sĩ chỉ
được đào tạo 2 tiếng trên trường học về Giấc Ngủ.
37. Hãy hỏi bác sĩ phẫu
thuật ngủ bao nhiêu tiếng trong vòng 24 giờ qua. Bởi nếu ít hơn 6 tiếng, tỷ lệ
mắc phải sai lầm phẫu thuật nghiêm trọng tăng 170%.
38. Bệnh viện - nơi mà bệnh
nhân cần nhất sự ngủ, lại thường ồn ào hơn cả ở nhà.
39. Nếu bạn không ngủ đủ,
bạn mất cơ hội cấu tạo và củng cố trí nhớ dài hạn của những thứ bạn vừa học.
40. Đừng ngủ ngắn sau 3 giờ
chiều.
41. Đừng uống đồ uống có
cồn trước khi ngủ => Nhiều người làm điều ngược lại để dễ ngủ.
42. Sáng tạo tồn tại nhờ có
giấc ngủ trước đó.
43. Người càng già càng cần
ít giấc ngủ là một quan niệm sai lầm (myth). Họ chỉ đơn giản là mất dần khả
năng ngủ vì nhiều yếu tố.
Và cuối cùng trong bài tóm tắt này. Điều mình nghĩ là khai sáng với mình nhất.
Và cuối cùng trong bài tóm tắt này. Điều mình nghĩ là khai sáng với mình nhất.
44. Giấc ngủ không giống
như ngân hàng để bạn có thể vay rồi trả nợ. Nếu bạn thiếu ngủ một hôm, bạn mất
đi vĩnh viễn và không thể hồi phục được.
(Bạn hãy share cho người
cần đọc, thậm chí in ra để thế hệ chúng ta thắng lại được cuộc chiến tranh thật
sự trong thời đại này. Thiếu ngủ không chừa một ai)
Trích: Why we sleep?
(Matthew Walker, PhD) - Review by KienTran
Share: Awake Your Power
Share: Awake Your Power
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét